ANA HATLARI İLE 'STRES' -4

Devam edelim,

A.BİREYSEL YÖNTEMLER;

1. Bedensel hareketler / Fiziksel egzersizler,
2. Solunum egzersizleri,
3. Gevşeme, Masaj,
4. Sosyal destek ve sportif etkinliklere katılma, boş zaman değerlendirme, okumak, eğlenmek, gülmek,
5. Beslenme, bol su içmek,
6. Zaman yönetimi,
7. Meditasyon,
8. İnanca yönelik ritüeller,
9. Düzenli uyku,
10. Güvenilir kişilerle dertleşmek,
11. Umulmadık sorunlar için birikmiş para bulundurmak,

a.Bireysel Yöntemler

1.BEDENSEL HAREKET / FİZİK EGZERSİZLER;

• Yürüyüş (günde 30-45-60 dak),
• Koşu,
• Yüzme,
• Bisiklete binme,
• Aerobik hareketler,
• Spor, oyunlar, tenis vb.,

2.SOLUNUM EGZERSİZİ;

• Bir dakikada normalde alınan nefes sayısının yarısı(10-15) kadar düzenli ve derin derin nefes alıp verme
• 5 dakika günde 2-3 kez,

3.GEVŞEME;

• Stres sırasında kaslar gerilir,
• Kan basıncı ve kan şekeri yükselir,
• Solunum artar,

4.MASAJ;

• Kaslar gevşer,
• Kan akımı iyileşir,

5.SOSYAL DESTEK VE SPORTİF ETKİNLİKLERE KATILMA, BOŞ ZAMAN DEĞERLENDİRME;

• Yalnız yaşayan, insanlar ve gruplar tarafından kabul edilmeyenler strese daha yatkındırlar,
• Resim, müzik, spor, folklor, el işi etkinlikleri,
• Bahçecilik, çiçek yetiştirme, kitap okuma-yazma,

6.BESLENME;

• Açlık (Akut/Kronik) sinirlenme, öfkelenme ve stresi artırır, böylece suça eğilim artar,
• Hipertansiyonun fazla tuz tüketimiyle ilişkisi vardır,
• Fazla tuz tüketimi, su tutulmasını artırır, yorgunluk artar,
• Aşırı çay, kahve, kakao ve çikolata tüketimi stresi artırır (kafein),

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEYLE;

• Vücut direnci artar, hastalanma sıklığı azalır,
• Beyin ve diğer vücut biyokimyası düzene girer,
• Kanser, kalp damar hastalıkları sıklığı azalır,
• Şişmanlık azalır,
• Hipertansiyon ve yorgunluk azalır,

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME İÇİN;

Dört-beş besin grubunu karışık tüketmek,

Üç ana öğün, üç ara öğün,

Ara öğünlerde meyve, sebze, süt, yoğurt, ayran,

Tatlı, yağ, tuz, ekmek, kısıtlaması,

Günde en az 2 litre(10 bardak) yudum yudum su içmek,

Sebze, meyve, yeşillik, süt ve süt ürünleri günlük tüketimini artırmak,

7.ZAMAN YÖNETİMİ (Zaman baskısını azaltmak);

• İş planı yapma, iş öncelikleri ve hedefleri belirleme, çizelge yapmak,
• İşleri gelişi güzel ertelememek, (Üşenme, Erteleme, Vazgeçme)
• Günlük iş listesi yapma, not defteri kullanma,
• Zor ve fazla işleri bölümlere ayırarak yapma,
• Gereksiz görüşme ve toplantı yapmama,
• Ziyaretçi görüşmelerini düzenleme, kısıtlama,
• Hata ve başarısızlıklardan ders alma,
• “Hayır” diyebilme,
• Gelişmiş iletişim araçları kullanma, sekreterlik,
• Hızlı ve seçici okuma teknikleri,
• Sürekli mükemmelci olmamak,
• Uygun aralıklarda mola vermek,
• Yetki devri,

Puma Sendromu / Aptal Puma Sendromu: Puma, hızlı koşan, ancak avının cinsine göre enerjisini ayarlayan , tavşan için daha az, ceylan için daha fazla enerji harcamasını bilen bir hayvandır. Buna Puma Davranışı denir.

• İnsanların başarmak istedikleri işlerde bazılarına fazla, bazılarına az enerji ve zaman harcamasına Puma Sendromu denir.
• İnsanların hafif iş, ağır iş ayırımı yapmadan aynı enerji ve zaman harcamasına Aptal Puma Sendromu denir.

8.İNANCA YÖNELİK RİTÜELLER;

9.MEDİTASYON;

• Bedeni fiziksel ve duygusal olarak dinlendirmek için içsel yoğunlaşmayı ve sakinliği artırmak,
• Meditasyonda temel amaç; “kişiyi zihinsel kaygı, gerilim ve endişelerden uzaklaştırarak bir rahatlık ve sakinliğe ulaştırmaktır”,
• Transandantal meditasyon, en yaygın meditasyon biçimi, meditasyon günde 20-50 dakika arasında “MANTRA” denilen bir sözcüğün tekrarlanması ile yapılır,
• Mantra (Zihin özgürleştirici), olumlu bir etki yaratmak amacıyla birbirine eklenmiş kelimelerin oluşturduğu bir dizidir,
• Motivasyonu düşük olan biri “Motivasyonum yüksek, disiplinliyim ve enerji doluyum” diye tekrarlayarak iç motivasyonunu artırabilir,
• Meditasyon için gerekli koşullar;

• Sakin bir çevre, rahat bir duruş,
• Tekrar edilen zihinsel bir uyaran, pasif bir tutum,

• “Beterin beteri var” , “Kaderim böyleymiş” , “Polyannacılık” , “Kendini kandırma, kendini telkin etme”,

Stres Yönetiminde

Profilaktik (Koruma) Yaklaşım

• 1.BİRİNCİL KORUMA; Yoğun stres ortaya çıkmadan önce alınacak önlemlerle stresi önlemek ya da azaltmak,

1. Olanaklıysa stres faktörlerini yok etmek ya da azaltmak,
2. Bireye yönelik stres önleyici önlemleri uygulamak,
3. Örgütsel stres önleyici önlemleri uygulamak,

• 2.İKİNCİL KORUMA; Bireylerin ya da örgüt çalışanlarının stres düzeylerini erken belirlemek,

1. Stres Belirleme Ölçekleri,
2. Psikiyatrik muayeneler,

• 3.ÜÇÜNCÜL KORUMA; Stresin yol açtığı hastalıkların,

1. Tekrarlarını (nüksleri) önlemek,
2. Komplikasyonları önlemek,iyileştirmek,
3. Stresi önleyici önlemleri sürdürülebilir biçimde uygulamak,

Hoşça ve sağlıkla kalın inşallah…

Sevgiler