Yeni nesil unlar

Kültürümüzde ekmeksiz sofraya oturulmadığı aşikar. Özellikle misafir ağırlanacağı zaman yemeklerde, kahvaltılarda sofraları süsleyen ekmeklerin çeşidi artmaktadır. Uzun süredir o güzel sofralardan uzak kalsak da ekmekten vazgeçemedik. Bu sefer de evde kalınan karantina süreçlerine birçok kişi farklı hobiler edindi, bunlardan biri de ekmek yapmak oldu. Ekmeğinizi yaptığınız un çeşidinin sağlığınızı önemli ölçüde etkilediğini biliyor musunuz? Bu haftaki yazımda gelin un çeşitleriyle tanışalım.

Yulaf unu: En değerli tahıllardan biri olan yulaf, diğer tahıllara oranla daha fazla çözünür posa içeriğine sahiptir. Bunun yanı sıra içeriği demir, çinko ve E vitamini tiamin ve diğer B grubu vitaminleri açısından oldukça zengindir. Yulaf, aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum, vücut için önemli bir antioksidandır. Astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Yulaf, magnezyum mineralinden de zengindir. Magnezyum, vücudun insülin salınımında görev alan 300'den fazla enzimin salınımı için gerekli, önemli bir mineraldir. Yulafın kendi yapısında betaglukan isimli, suda çözünebilen bir lif içeriğine sahiptir. Yulafın içeriğindeki betaglukanının kolesterolü düşürmede, kan şekerini dengelemede ve bağırsakların sağlıklı çalışması gibi birçok faydalı etkisi bulunmaktadır. Aldığınız yulaf ezmesini robottan geçirerek de yulaf ununu elde edebilirsiniz.

Karabuğday unu: Adında buğday geçse de karabuğday, bir buğday çeşidi olmayıp glutensizdir. Özellikle antioksidanlardan zengin olan karabuğday; B grubu vitaminler, manganez, magnezyum, çinko, demir ve folik asitten zengindir. Bunun yanı sıra lif içeriği nedeniyle sindirimi kolaylaştırır. Özellikle ekmek tariflerinde kullanılan karabuğday, daha çok tuzlu tariflere yakışmakla birlikte tatlı tariflerinde de kullanılabilir. Diğer bitkisel kaynaklı proteinlere nazaran oldukça yüksek protein içermektedir. Yağ oranı düşüktür. Karabuğdayın suyu tutma kapasitesi, buğday ve mısır nişastasınınkinden daha yüksektir. Diğer tahıllara benzer şekilde karabuğday tohumları, iyi bir antioksidan kaynağıdır. Karabuğday tohumlarında tanımlanan diğer bileşikler, kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını düşüren insülin duyarlılığında önemli bir rol oynayan önemli faktörleri içermektedir.

Hindistan cevizi unu: Hindistan cevizi unu, bol lif içermektedir ve düşük bir karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bu yüzden de kan şekeri dostu diyebiliriz. Hindistan cevizinde bulunan bitkisel bileşikler; hafızayı güçlendirme, beyin fonksiyonlarını iyileştirme gibi sağlığa faydalı özelliklere sahiptir. Glutensiz bir un olması nedeniyle tutucu ve yapıştırıcı özelliği bulunmaz. Aldığınız toz halindeki Hindistan cevizini kahve değirmeninde ya da motoru kuvvetli bir mutfak robotunda un gibi olana dek çekebilirsiniz.

Fındık unu: Ülkemizde de yetişen fındık, sağlıklı bir atıştırmalık olarak zaten uzun yıllardır adını duyurmaktadır. Bu sağlıklı besinin un halinde de doğallık ve sağlık ön planda oluyor. Yağlı tohumlardan elde edilen unlar; gluten, lektin ve karbonhidrat bakımından fakirdir. Magnezyum, kalsiyum, potasyum ve birçok mineral bakımından zengindir. Fındık ununu elde etmek için üzerini geçecek kadar ılık suda 24 saat bekletip suyunu süzüyoruz. Fındıklar kuruyana kadar açık havada ya da fırında 50 derecede 7-8 saat kurutuyoruz. Kuruyan fındıkları kahve değirmeninden geçirip kavanoza koyabilirsiniz. Buzdolabında saklıyoruz.

Badem unu: Badem, hem lezzetli hem de besleyici olan bir yağlı tohumdur. Yapılan çalışmalar, badem tüketiminin içerdiği sağlıklı yağlar ve lif sayesinde koroner kalp hastalıkları riskini azalttığını göstermektedir. Badem, LDL denen kötü kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Badem; iyi bir antioksidan olan, immun sistemi destekleyen E vitamininin ve manganezin iyi bir kaynağıdır. Badem ayrıca magnezyum, bakır, B2 ve fosforun da iyi kaynaklarındandır. İçeriğinde birçok sağlıklı yağ asitleri bulundurur.

Siyez unu: Siyez, değişen kötü iklim şartlarına karşı buğdaydan daha dirençlidir. Taş değirmenlerde çok fazla işlem görmeden, kabukları fazla ayıklanmadan elde edildiği için A, B ve E vitamininden zengindir. Düşük glisemik indekse sahip olduğu için kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratmaz. Yüksek protein içeriğine sahiptir. Kabızlık şikayeti olanlar siyezi yüksek lif ve posa içermesi nedeni ile tercih edebilirler. Kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Yüksek folik asit içeriği bulunmaktadır.

Kinoa unu: Tahıllarda sınırlayıcı amino asit olarak bilinen ve eksik olan bazı aminoasitler, kinoada önemli miktarda bulunur. Bu yönüyle tahıllardan daha iyi protein kaynağı olarak gösteriliyor. Tam tahıllar yağ kaynağı olarak düşünülmezken kinoa, sağlığa iyi gelen yağ asitleri için iyi bir kaynağıdır. Magnezyum, folat ve çinkonun da iyi kaynağı olan kinoa, aynı zamanda çeşitli antioksidan etki gösteren bileşenlere sahiptir. Bazı B, E vitaminini ve diyet lifini de içermektedir. Yapılan çalışmalar, total kolesterolün düşmesine ve HDL denen iyi kolestrolün korunmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Bütün tahıllar içerisinde en düşük alerji potansiyeline ve yüksek sindirilebilirliğe sahiptir. Gluten içermediği için glutene duyarlı olan çölyak hastaları için karbonhidrat ve protein ihtiyaçlarını karşılayan besleyici ve lezzetli bir besin olma özelliği taşımasının yanında vejetaryenler için de protein alımını desteklemek amaçlı iyi bir tercih olacaktır.

Teff unu: Dünyadaki en küçük tahıl tanesidir. Aynı zamanda kompleks karbonhidrattır. Yüksek lif içerir. Antioksidan içerir. Metabolizmanın sağlıklı çalışmasını sağlar. Ciddi anlamda C vitamini içerir, kalsiyum açısından zengindir. Önemli bir amino asit kaynağıdır. Glutensiz olması nedeniyle o dediğimiz puf kıvamları teff unuyla yakalamak biraz daha zordur. Bu nedenle teff ile birlikte farklı bitkisel unları karıştırabilirsiniz. Demir, fosfor, B vitamini, kalsiyum ve daha pek çok mineralden zengin teff unu, metabolizmanın sağlıklı çalışmasını desteklemektedir.

Aslında baktığımız her un çeşidi, içerikleriyle birbirinden farklılık göstermektedir. O yüzden tercihinizi yaparken seçtiğiniz unun yağ veya karbonhidrattan mı zengin olduğuna ve lif içeriğinin yeterli olup olmadığına dikkat etmenin önemli olduğunu unutmamalısınız. Yapacağınız tariflere göre un seçiminizi yaparken mutlaka etiket okumanız en doğrusu olacaktır. Beyaz un yerine kullanılan alternatif un çeşitleri, sağlığınız açısından daha yararlı olabilir. Yine de tüketim miktarının ve sıklığının önemli olduğunu unutmamalısınız. Eğer zayıflama sürecinde iseniz mutlaka diyetisyeninize danışmanızda fayda var.