İftar sonrasını iyi değerlendirin

Herkese sağlıklı bir Ramazan ayı dileriz. Geçen haftaki yazımızda size sahurda ve iftar dikkat etmemiz gereken önemli noktalardan bahsettim. Bu hafta ise iftar sonrasında nelere dikkat etmemiz gerektiğinden bahsetmek istiyorum. Ramazan ayında dengeli ve yeterli beslenmenin yanı sıra sağlığımızı etkileyen başka faktörler de vardır. Egzersiz, uyku, su tüketimi bunlardan başlıcalarıdır.

Oruç tutmak, egzersiz yapmaya engel değil!

Kilo artışını önlemek ve metabolizma hızının aşırı şekilde yavaşlamasını engellemek adına Ramazan ayı boyunca düzenli olarak egzersiz yapmaya özen gösterilmelidir. Bu süreçte yapacağınız egzersizler, aynı zamanda kas kaybını da önlemenize yardımcı olacaktır. Eğer kronik bir hastalığınız veya özel bir sağlık sorununuz var ise oruç tutup tutamayacağınız veya oruç tutarken nelere dikkat etmeniz gerektiği konularında bilgi almak için başvurmalısınız. Yapılacak olan muayene ve tetkikler sonrasında doktorunuz ve diyetisyeninizden edineceğiniz bilgiler doğrultusunda sağlıklı bir Ramazan ayını sağlıklı şekilde geçirmeye yönelik beslenme planınızı oluşturabilirsiniz.

Ramazan'da yaklaşık 17 saat aç kalan mide, iftar geldiğinde adeta kalori bombardımanına tutuluyor. Buna bir de fiziksel aktivite eksiliği de eklenince metabolizma hızı düşüyor. Bu da tüketilen besinlerin yağ olarak vücutta depolanmasını kolaylaştırıyor ve bu durum kilo artışına yol açıyor fakat sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için iftardan ve 1.5-2 saat sonra egzersize başlanmalıdır. Tercih edilebilecek egzersizlerin en kolayı 45 dakikalık tempolu yürüyüşlerdir. İsteğe göre bisiklet, pilates, yoga ya da rutin olarak uygulamakta olan fitness programlarının zorluk olarak üçte biri oranında hafifletilmiş bir program yapılabilir. Egzersizden 30-45 dakika sonra tercihe göre sebze ve meyve grubundan ara öğün tüketilmelidir ve yapılan egzersizin şiddetine göre protein içeren süt, yoğurt veya kefir eklenilebilir. Oruç tuttuğunuz gündeki besin tüketiminiz, rutin günlerinizden farklı olacaktır. Bu yüzden egzersizin cinsine göre Ramazan ayında da besin ihtiyacınız artabilir.

Ramazan ayında sıvı kaybını önleyin

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine rağmen susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Ramazan ayı gibi kutsal aylarda tutulan oruç sırasında besin alımının kısıtlanmasına ek olarak sıvı alımı da kısıtlanmaktadır. Ramazan ayının başlamasıyla genel vücut sıvısının korunmasında sorunlar görülebilir. Gün boyunca süren oruç nedeniyle vücutta yoğun şekilde sıvı kaybı oluşabilir ve sağlığınızın korunması için kaybedilen sıvı mutlaka yerine konulmalıdır. Sağlıklı ve orta düzey fiziksel aktivitesi olan kişiler, günlük 2-2.5 litre kadar su ihtiyacına sahiptir.

Egzersiz sonrası bol su tüketmek, hem sıvı kaybının önüne geçmede hem de metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Su ihtiyacınızı çay ve kahve tüketerek gidermeye çalışmamalısınız. Bu tarz içecekler tüketildiğinde ise günlük alınması gereken sıvı miktarına dahil edilmemesi gerekir. Bununla birlikte enerji verebilecek, faydalı olacak sıvılarla da sıvı ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlamaktadır. Örneğin; ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları ve özellikle mineral kaybını önlemek için iftardan sonra bir adet tuzu azaltılmış sade maden suyu içilmelidir. Ayrıca Ramazan ayında sindirimi bozmadan yeterli sıvı almak için orucu açarken az miktarda su içip yemek sırasında su tüketiminden kaçınılmalıdır. Yemekten en az yarım saat sonra su içmeye başlanmalıdır. Sahurda ise oruca başlamadan hemen önce mutlaka iki bardak su içilmelidir.

Bu yazı gazetemizin 29 Nisan 2021 tarihli sayısında kullanılmıştır.