Hazır Gıdalarda Şeker Tüketimi

Şeker tüketimi obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla bağlantılıdır. Çoğu insan yiyeceklerine çok fazla şeker eklemiyor olmasına rağmen yapılan araştırmalar birçok insanın çok fazla ilave şeker tükettiğini saptamıştır. Günlük şeker alımının büyük bir kısmı, çoğu sağlıklı olarak pazarlanan çeşitli paketlenmiş ve işlenmiş yiyeceklerin içine 8 farklı yolla gizlenmektedir.

1. Sıvı Şekerler, Şuruplar

Şurup şeklinde yiyeceklere de şeker eklenir. Şuruplar genellikle suda çözünen büyük miktarlarda şekerden yapılan yoğun sıvılardır. Çok çeşitli yiyeceklerde bulunurlar, fakat çoğunlukla soğuk içecekler veya diğer sıvılarda bulunurlar. Yiyecek etiketlerinde dikkat edilmesi gereken yaygın şuruplar şunlardır:

Agav nektarı, keçiboynuzu şurubu, altın şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, malt şurubu, akçaağaç şurubu, şeker kamışı, yulaf şurubu, pirinç kepeği şurubu, pirinç şurubu

1. Birçok Farklı Şeker Türü Kullanma

Malzemeler, paketlenmiş yiyeceklerde oranlarına göre listelenir. Ana bileşenler önce yazılır. Bir öğe içerikte ne kadar çok olursa, listede o kadar önce olur. Gıda üreticileri genellikle bundan yararlanır. Ürünlerinin daha sağlıklı görünmesi için, bir üründe daha az miktarda üç veya dört tür şeker kullanılır. Bu şekerler daha sonra malzemeler listesinde daha arka sıralarda görünür hale gelir. Yiyecek etiketlerini okurken, çok sayıda şeker türü arayın.

1. Beklemediğiniz Gıdalara Şeker Eklemek

Bir parça kek ya da dondurmanın muhtemelen çok fazla şeker içerdiği bilinen bir durumdur. Yine de, bazı gıda üreticileri şekeri her zaman tatlı olarak kabul edilmeyen yiyeceklere dökmektedir. Örnek olarak kahvaltı gevrekleri, spagetti sosu ve meyveli yoğurt bu ürünler arasında sayılabilir. Bazı meyveli yoğurtlar, 6 çay kaşığı (29 gram) şeker içerebilir. Sağlıklı bir seçim gibi görünebilecek tam tahıllı kahvaltı barları bile, 4 çay kaşığı şeker alabilir. Birçok kişi bu yiyeceklerin şeker eklendiğini fark etmediği için ne kadar şeker tükettiklerini bilmiyor. Paketlenmiş veya işlenmiş yiyecekler satın alıyorsanız, yiyeceklerin sağlıklı olduğunu düşünseniz bile etiketi okuduğunuzdan ve şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun.

1. Sakkaroz Yerine 'Sağlıklı' Şekerler Kullanmak

Gıda şirketleri, ürünlerinin bir kısmını, sağlıklı kabul edilen alternatif bir tatlandırıcı ile şekeri değiştirerek iyi görünmesini sağlar. Bu rafine edilmemiş tatlandırıcılar genellikle bitki özlerinden, meyvelerden, çiçeklerden veya tohumlardan yapılır. Agave nektarı iyi bir örnektir. Bu tatlandırıcılara sahip ürünler genellikle 'rafine şeker içermez' veya 'rafine şekersiz' etiketlerine sahiptir. Bu, sadece beyaz şeker içermedikleri anlamına gelir. Bu şekerler daha sağlıklı görünebilir, çünkü bazıları normal şekere göre biraz daha düşük bir glisemik indeks (GI) skoruna sahip olabilir ve birkaç besin değeri içerebilir. Bununla birlikte, bu şekerlerin sağladığı besin miktarı genellikle çok düşüktür. Dahası, rafine edilmemiş şeker hala şekerdir. Şu anda, hiçbir kanıt, özellikle hala çok fazla yemek yiyorsanız, bir şekeri bir başkasıyla değiştirmenin yararlı olduğunu göstermemektedir.

Sağlıklı olarak lanse edilen ürünler genellikle şu tatlandırıcıları içerebilir;

Agavi şurubu, huş ağacı şurubu, hindistan cevizi şekeri, bal, akçaağaç şurubu, ham şeker, şeker kamışı, şeker pancarı şurubunun hala şeker olduğu unutulmamalı, bu tatlandırıcıların çok az tüketilmesine özen gösterilmelidir.

1. İçerik Listesinde Eklenen Şekerlerin Doğal Şekerlerle Birleştirilmesi

Meyve, sebze ve süt ürünleri gibi bazı yiyecekler doğal olarak oluşan şekerleri içerir. İlave şekerin aksine, bunlar genellikle sağlıkla ilgili bir sorun oluşturmaz. Bunun nedeni, doğal olarak oluşan şekerlerin genellikle büyük miktarlarda yenmesinin zor olmasıdır. Bazı meyveler doğal olarak yüksek miktarda şeker bulundursa da, lifleri ve antioksidan içerikleri kan şekeri artışını azaltır. Meyve ve sebzelerde bulunan lif de oldukça dolgundur, bu yiyeceklerin fazla yenilmesini zorlaştırır. Ek olarak, tüm bu yiyecekler hastalık riskinizi azaltabilecek birçok faydalı besin sağlar.

Örneğin, bir bardak (240 ml) süt, 3 çay kaşığı (13 gram) şeker içerir. Bununla birlikte, ayrıca 8 gram protein ve kalsiyum ve D vitamini için günlük ihtiyacınızın yaklaşık %25'ini karşılar.

Besin etiketlerinin doğal ve ilave şekerleri ayırt etmediği unutulmamalıdır. Bunun yerine, tüm şekerleri tek bir miktar olarak listeler. Bu, yemeğinizde doğal olarak ne kadar şeker bulunduğunun ve ne kadar eklendiğinin bilinmesini zorlaştırır.

1. Ürünlerin Sağlıklı Görünmesini Sağlamak

Raftaki hangi ürünlerin sağlıklı olduğunu ve hangilerinin olmadığını söylemek her zaman kolay değildir. Üreticiler ambalajlarını sağlık sloganları ile doldururlar ve bazı ürünler gerçekten ilave şekerle doluyken sağlıklı görünmelerini sağlarlar. En yaygın örnekler 'doğal', 'sağlıklı', 'az yağlı', 'diyet' ve 'hafif' gibi etiketleri içerir. Bu ürünlerde yağ ve kalori düşük olmasına rağmen, sıklıkla eklenmiş şeker ile doludur bu nedenle etiket dikkatlice okunmalıdır.

1. Porsiyon Boyutunu Düşürmek

Gıda endüstrisi, ne kadar şeker tüketildiği tam olarak belirlenmesin diye listelenen porsiyon boyutunu küçültür. Başka bir deyişle, mini pizza veya bir şişe gazlı içecek gibi tek bir ürün birkaç porsiyondan oluşabilir. Bu porsiyonların her birinde şeker miktarı düşük olsa da, tipik olarak bir oturuşta bu miktarın iki ya da üç katı tüketilir. Bu tuzaktan kaçınmak için, bireyler porsiyon sayısını dikkatlice incelemelidir. Küçük bir gıda maddesinde birden fazla porsiyon varsa, tahmin ettiğinizden daha fazla şeker tüketilebilir.